运动百科
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热身能够提升肌肉温度、激活神经系统、增加关节滑液分泌，从而降低运动中的拉伤与扭伤风险。推荐采用 5-10 分钟的低强度有氧配合动态拉伸，让身体逐步进入运动状态。
一般可用“220 - 年龄”估算最大心率，有氧慢跑建议保持在最大心率的 60%-75% 区间，间歇训练可短时达到 85%-90%。如果刚开始跑步，优先以“能边跑边聊天”的强度积累基础。
膝盖疼痛多与跑量增加过快、下肢力量不足或跑姿异常有关。建议跑量每周增幅不超过 10%，同时加强臀中肌、腘绳肌与股四头肌力量训练，并选择缓震性足够的跑鞋，必要时可咨询康复专业人士。
运动后 30-60 分钟是补充窗口期，建议摄入优质蛋白质与快速碳水，比如鸡蛋、牛奶配香蕉或全麦面包，帮助肌肉修复与糖原恢复。同时注意补足水分，少量多次饮水。
建议先从自重或空杆动作学起，掌握标准轨迹后再逐步加重。可用“RPE 主观疲劳度”判断，目标组保留 2-3 次力竭空间较为安全。记住：动作质量永远比重量更重要。
可将头偏向进水侧，单脚轻跳让水自然流出，或用清洁纸巾轻轻吸附耳道口。不要用棉签深掏，以免损伤耳道。反复进水者游泳时可佩戴防水耳塞。
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